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健康栄養学部 管理栄養学科
塩分控えめでバランスばっちりメニュー
＜献立＞
- カレーライス（主食2＋主菜2）
- ひじきの豆サラダ（副菜1）
- ヨーグルトスムージー（乳1＋果物1）
エネルギー：714kcal／タンパク質20.9g／脂質15.2g／炭水化物122.6g／食塩 2.9g
ひじきの豆サラダ
＜材料（１人前）＞
ひじき0.5ｇ／大豆（水煮）10ｇ／枝豆15ｇ
黄パプリカ10g／青ピーマン10g
☆オリーブ油 2g／☆濃口醤油1.5g／☆穀物酢 1g／☆わさび 0.1g
＜作り方＞
- ①ひじきは水につけて戻し、熱湯でさっとゆでて水気をきる。
- ②黄パプリカ、青ピーマンは荒みじん切りにし、枝豆はサヤから出す。
- ③ひじき、大豆は水気をしっかり切って、
パプリカ、青ピーマン、枝豆もボールに入れる。 - ④材料の☆を混ぜ、③と混ぜ合わせる。
★ポイント★
ドレッシングに酢やわさびを使うことで塩分控えめに！
エネルギー：60kcal／タンパク質3.4g／脂質3.7g／炭水化物3.8g／食塩0.3g
ヨーグルトスムージー
＜材料（１人前）＞
ヨーグルト 30g／牛乳 70g／りんご 50g／バナナ 50ｇ／はちみつ 3g
＜作り方＞
- ①りんごは芯とタネを取り除き、皮ごと一口サイズに切る。
バナナは皮を むきひと口大の大きさに切る。 - ②ミント以外の材料をミキサーに入れて、滑らかになるまで混ぜる。
- ③器に注いだらミントをのせる。
★ポイント★
スムージーにすることで乳製品と果物を同時に簡単においしく、バランスよく摂取することができます♪
エネルギー：144kcal／タンパク質 4.0g／脂質3.7g／炭水化物25.8g／食塩 0.1g
美肌効果たっぷりメニュー
＜献立＞
- カレーライス（主食2+主菜2）
- 鮭とチーズのしそ春巻き（主菜2)
- 水菜とトマトのサラダ（副菜1）
- みかん80ｇ（果物0.5）
エネルギー：880kcal／タンパク質34.1g／脂質28.1g／炭水化物118.5g／食塩4.0g
鮭とチーズのしそ春巻き
＜材料（１人前）＞
鮭50g／チーズ 20g／しそ1g／春巻きの皮24g／塩0.5ｇ／こしょう0.05g／揚げ油 適量
＜作り方＞
- ①鮭は 洗って皮と骨を除く。
- ②一切れを四等分し、塩・こしょうをふって 5分おく。
- ③②をフライパンで 素焼きし冷ます。
- ④春巻きの皮を広げ上にしそを置きチーズで包んだ③を置いて包む。
- ⑤170℃で カラッと揚げ油を切る。
★ポイント★
鮭の「アスタキサンチン」には体の活性酸素を除去してくれるだけでなく、メラニンの生成を抑制するといった美白効果もあります。ビタミンCの多い果物と食べると効果も増えます♪
エネルギー：268kcal／タンパク質18.6g／脂質14.2g／炭水化物14.3g／食塩 1.0g
水菜とトマトのサラダ
＜材料（１人前）＞
玉ねぎ20g／水菜40g／トマト 40g
☆オリーブ油6g／☆レモン汁15g／☆おろしにんにく0.7ｇ／☆砂糖1.5g／☆塩 0.5g／☆こしょう0.25g
＜作り方＞
- ①玉ねぎは20分ほど水にさらしておく。
- ②☆をしっかりと混ぜてドレッシングを作る。
- ③①のタマネギ、水菜、トマトを器に盛り、②のドレッシングをかける。
★ポイント★
トマトの「リコピン」、玉ねぎの「硫化アリル」には抗酸化作用があり、お肌をきれいにしてくれる効果があります。
エネルギー：92kcal／タンパク質1.8g／脂質6.1g／炭水化物8.7g／食塩0.5g
夏でもさっぱり野菜が簡単に摂れるメニュー
＜献立＞
- カレーライス（主食2＋主菜2）
- 茄子と玉ねぎのツナポン酢サラダ（副菜1）
- 和風野菜スープ（副菜1）
エネルギー：642kcal／タンパク質21.5g／脂質14.4g／炭水化物105.3g／食塩3.7g
茄子と玉ねぎのツナポン酢サラダ
＜材料（１人前）＞
なす 40g／玉ねぎ 50g／ツナ 20g／ごま油 0.5g／ポン酢5g
＜作り方＞
- ①なすは1～2cm角に切り、水にさらしてアク抜き。
玉ねぎは薄くスライスして水にさらし、ツナは油を切る。 - ②フライパンにごま油を敷き、
茄子を火が通ってやわらかくなるまでじっくり炒める。 - ③茄子の粗熱が取れたら皿に盛り、玉葱ツナを乗せます。
食べる前にポン酢をかける。
★ポイント★
ポン酢を使うことでさっぱりとおいしくいただけます♪
夏にぴったりの一品です。
エネルギー：88kcal／タンパク質4.7g／脂質4.9g／炭水化物6.8g／食塩0.5g
和風野菜スープ
＜材料（１人前）＞
キャベツ 40g／にんじん 10g／青ピーマン 25g／まいたけ 15g／ハム 10g／水135㏄／顆粒和風だし 1g／こしょう0.5g
＜作り方＞
- ①キャベツ、にんじん、青ピーマン、ハムを細切りにし、
まいたけは手でほぐす。 - ②鍋に①と水と調味料をいれ、火にかけ、煮立ったら、弱火にして、
材料がやわらかくなるまで煮る。
★ポイント★
夏でもスープにすれば、野菜をたくさんの量を摂るができます。
冷蔵庫の残り物や好きな野菜を入れるのもおすすめです。
エネルギー：44kcal／タンパク質3.3g／脂質1.7g／炭水化物5.4g／食塩0.7g
彩り鮮やかメニュー
＜献立＞
- カレーライス（主食1＋主菜1）
- コンソメ野菜スープ（副菜1）
- トマトとパプリカのバジルのサラダ（副菜1）
- りんご80ｇ（果物1）
エネルギー：669kcal／タンパク質17.3g／脂質14.6g／炭水化物116.6g／食塩3.7g
コンソメ野菜スープ
＜材料（１人前）＞
キャベツ 40g／にんじん 10g／青ピーマン 25g／ハム 10g／水135㏄／コンソメ 1g／こしょう0.5g
＜作り方＞
- ①キャベツ、にんじん、青ピーマン、ハムを細切りにする。
- ②鍋に①と水と調味料をいれ、火にかけ、煮立ったら、弱火にして、
材料がやわらかくなるまで煮る。
★ポイント★
にんじんやキャベツで彩り鮮やかに。
冷蔵庫の残り物や好きな野菜を入れるのもおすすめです。
エネルギー：44kcal／タンパク質3.3g／脂質1.7g／炭水化物5.4g／食塩0.7g
トマトとパプリカのバジルのサラダ
＜材料（１人前）＞
トマト40g／パプリカ40ｇ／バジル 0.5g／塩0.5g／オリーブ油 5g
＜作り方＞
- ①ボールにオリーブ油・塩を入れ混ぜておく。
- ②トマト、パプリカは一口大に切る。
バジルは食べやすい大きさに手でちぎり①に入れ、かるく混ぜる。
★ポイント★
トマトの赤、パプリカの黄色、バジルの緑で彩り鮮やか。また、バジルは香り成分の「テルペン」によってリラックス効果が期待でき、リラックスすることによって血圧の上昇を抑える働きも期待できます。
エネルギー：74kcal／タンパク質0.9g／脂質5.2g／炭水化物6.8g／食塩0.5g
ビタミンたっぷりメニュー
＜献立＞
- カレーライス（主食2＋主菜2）
- 小松菜と豆腐のココット（副菜1）
- コンソメ野菜スープ（副菜1）
- りんご80ｇ（果物1）
エネルギー：700kcal／タンパク質21.9g／脂質17.3g／炭水化物112.6g／食塩3.5g
小松菜と豆腐のココット
＜材料（１人前）＞
小松菜 30g／豆腐 70g／マヨネーズ 5g／こしょう 0.5g／プロセスチーズ5g
＜作り方＞
- ①小松菜は洗って食べやすい大きさに切り、豆腐は軽く水切りをしておく。
- ②小松菜はフライパンで油とさっと炒めます。
- ③豆腐はマヨネーズと一緒に混ぜる。
- ④小松菜にこしょうを振り崩した豆腐を入れ、
チーズを散らしてオーブンで5分程焦げ目がつくまで焼く。
★ポイント★
小松菜には粘膜や皮膚を強化するビタミンA、発がん物質の作用を弱めるビタミンC、細胞の老化を促す過酸化脂質を抑えるEと、老化を防ぐ三大ビタミンを多く含んでいるため栄養たっぷりな野菜です。
エネルギー：113kcal／タンパク質6.5g／脂質8.5g／炭水化物2.5g／食塩0.2g
コンソメ野菜スープ
＜材料（１人前）＞
キャベツ 40g／にんじん 10g／青ピーマン 25g／ハム 10g／水135㏄／コンソメ 1.5g／こしょう0.5g
＜作り方＞
- ①キャベツ、にんじん、青ピーマン、ハムを細切りにする。
- ②鍋に①と水と調味料をいれ、火にかけ、煮立ったら、弱火にして、
材料がやわらかくなるまで煮る。
★ポイント★
キャベツにはビタミンC、にんじんにはビタミンA、ピーマンには、ビタミンA,C,Eが、それぞれ豊富に含まれています。
エネルギー：34kcal／タンパク質1.8g／脂質0.9g／炭水化物5.3g／食塩0.8g
野菜で元気をチャージメニュー
＜献立＞
- カレーライス（主食2+主菜2）
- ほうれん草のソテー（副菜1）
- トマトとパプリカのバジルサラダ（副菜1）
エネルギー：623kcal／タンパク質16.2g／脂質15.7g／炭水化物102.5g／食塩3.2g
ほうれん草のソテー
＜材料（１人前）＞
ほうれん草70g／バター3g／こしょう 0.1g／顆粒だし 1.5g
＜作り方＞
- ①ほうれん草を水で洗って、葉を大きめに3等分に切る。
- ②バターでほうれん草の茎から炒め、次に葉を炒め、
最後にこしょうと顆粒だしを入れて炒める。
★ポイント★
ほうれん草には、一日に必要なβ-カロテンの量と、鉄分の必要1／3量をとることができるといわれています。ビタミンCも豊富なため、鉄の吸収を高めてくれる働きもあります。
エネルギー：39kcal／タンパク質1.8g／脂質2.7g／炭水化物2.6g／食塩0.5g
トマトとパプリカのバジルのサラダ
＜材料（１人前）＞
トマト40g／パプリカ40ｇ／バジル 0.5g／塩0.5g／オリーブ油5g
＜作り方＞
- ①ボールにオリーブ油・塩を入れ混ぜておく。
- ②トマト、パプリカは一口大にカット。
バジルは食べやすい大きさに手でちぎり①に入れ、かるく混ぜる。
★ポイント★
バジルは香り成分の「テルペン」によってリラックス効果が期待でき、リラックスすることによって血圧の上昇を抑える働きも期待できます。
エネルギー：74kcal／タンパク質0.9g／脂質5.2g／炭水化物6.8g／食塩0.5g