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School of Health and Nutrition

School of Health and Nutrition

健康栄養学部　管理栄養学科

シャキシャキ野菜たっぷり　カレーサラダボウル

カレーサラダボウル

＜材料＞

  • たまねぎ　.............................................　25g
  • 鶏もも肉　.............................................　30g
  • レタス　..............................................　120g
  • 水菜　.....................................................　20g
  • ミニトマト　.........................................　30g
  • 紫キャベツ　.........................................　60g
  • ブロッコリー　.....................................　30g
  • とうがくカレー　..................................　1袋
  • 卵　.........................................................　50g
  • 油　.........................................................　適量
  • 玄米ごはん　.......................................　100g

エネルギー：503kcal／タンパク質 24.2g／脂質 16.6g／炭水化物 65.5g／食物繊維 7.1g／食塩 1.9g

＜作り方＞

  1. ①鶏もも肉はフォークでさした後、サイコロ切りにして塩を振る。
  2. ②レタス、紫キャベツは食べやすい大きさに切り、水菜は5cm幅に、ミニトマトは半分に切る。
  3. ③たまねぎはみじん切りにして油で炒める。ブロッコリーはゆでて小房に分ける。
  4. ④たまねぎに火が通ったら①のお肉を周りに色が付くくらい炒める。
  5. ⑤温泉卵は小さめの耐熱容器に卵を割りいれ、かぶるくらいの水を入れる。
    黄身に竹串で1箇所穴をあけラップをかけずにレンジで約2分加熱し水を捨てる。
  6. ⑥玄米ごはんに②と③と④を盛り付け、温めたカレーをのせる。最後に⑤の温泉卵を乗せる。

レシピのポイント 夏バテしやすい時期でもさっぱりと食べられる一品です。水菜、紫キャベツ、レタスなどシャキシャキと食べられる野菜がたくさん入っているので早食い防止にもなり、食べすぎを防ぐことができます！

栄養のポイント 〜水菜について〜

  1. ①ビタミンCが多く含まれている
    ビタミン不足解消に役立ち、風邪の予防や疲労の回復、肌荒れなどに効果があります。
  2. ②カロテンが豊富
    豊富にβ-カロテンを含んでいます。この栄養素は体内でビタミンAに変わり、髪の健康維持や視力維持等に効果があります。
  3. ③骨の健康維持に効果
    カリウムやカルシウムを多く含むので、骨をより丈夫にしてくれます。

カラフルな野菜で彩り◎　クリームカレーパスタ

クリームカレーパスタ

＜材料＞

  • スパゲッティ　.....................................　70g
  • ぶなしめじ　.........................................　30g
  • ズッキーニ　.........................................　40g
  • パプリカ　.............................................　40g
  • かぼちゃ　.............................................　40g
  • たまねぎ　.............................................　40g
  • オリーブ油　............................................　1g
  • トマトケチャップ　...............................　7g
  • 牛乳　...................................................　100g
  • 食塩　......................................................　適量
  • 塩こしょう　.........................................　適量
  • 卵　...........................................................　50g
  • とうがくカレー　...................................　1袋
  • パセリ　...................................................　適量
  • 水　...........................................................　50g

エネルギー：614kcal／タンパク質 26.7g／脂質 16.4g／炭水化物 88.5g／食物繊維 6.0g／食塩 2.7g

＜作り方＞

  1. ①たまねぎは薄切り、ぶなしめじは石突を切り落とし小房に分ける。
    ズッキーニは輪切り、カボチャは5mm幅に切って4等分に切る。パプリカを乱切りにする。
  2. ②温泉卵は小さめの耐熱容器に卵を割りいれ、かぶるくらいの水を入れる。
    黄身に竹串で1箇所穴をあけラップをかけずにレンジで約2分加熱し水を捨てる。
  3. ③フライパンにオリーブ油を熱し、①に塩を1つまみ加えて中火で2分炒める。
  4. ④水とケチャップを加えて中火で2分煮込む。
  5. ⑤カレーと牛乳、加え弱火で2分ほど煮込み、茹で上がったスパゲッティを加えて、ソースと絡め、塩こしょうで味を調える。
    器に盛って温泉たまごを乗せパセリを散らす。

レシピのポイント クリーミーなパスタソースとスパイシーなキーマカレーが絶妙にマッチした一品です。とうがくカレーをベースに簡単にパスタソースができるのでお昼ご飯にもピッタリです。

栄養のポイント 〜玉ねぎについて〜
・玉ねぎに含まれる硫化アリルのお話
　硫化アリルとは玉ねぎの辛味と香り、そしてあの涙を出させている成分の正体です。
　体にとっては新陳代謝（※）を盛んにする働きや、血をサラサラにする働きもあるので、高血圧や糖尿病といった病気には高い効果があります。
　※新陳代謝：体の中で生きるために必要な物質を体内に取り入れ、用済みになった古い物質を体外に出すこと。

みんな大好きつけ麺に大変身　キーマカレーつけ麺

キーマカレーつけ麺

＜材料＞

  • とうがくカレー　..................................　1袋
  • 中華麺　.............................................　120g
  • ナス　.....................................................　30g
  • パプリカ　.............................................　12g
  • オクラ　.................................................　18g
  • ミニトマト　.........................................　20g
  • 卵　..........................................................　30g
  • 塩こしょう　..........................................　適量
  • 中華だし　.............................................　15g
  • 水　.......................................................　100g
  • サラダ油　.............................................　適量

エネルギー：569kcal／タンパク質 20.6g／脂質 13.1g／炭水化物 88.9g／食物繊維 4.9g／食塩 2.9g

＜作り方＞

  1. ①ナスを縦に6等分に切り、パプリカも1.5㎝幅で縦に切り、ミニトマトはへたを取り、オクラは塩もみをしておく。
  2. ②オクラをゆでる。麺をゆでるお湯も沸かしておく。
  3. ③フライパンにサラダ油を入れ加熱し、ナスとパプリカを炒める。
  4. ④鍋に水と中華だしを入れ火にかけ、沸騰したらカレーを入れ、塩こしょうで味を調える。
  5. ⑤沸騰したお湯で中華麺をゆで、ザルに上げ、流水にさらし、冷やして、水気を切っておく。
  6. ⑥お皿に⑤の中華麺を乗せ、その上に野菜を盛り付ける。
    カレーのつゆは温かい状態で小鉢やボウルに入れて完成。

レシピのポイント 欧風のキーマカレーをつけ汁にするという意外性がありつつ、食欲をそそる一品です。
つけ汁には麺だけでなく、ナスやパプリカ、オクラなどの野菜を付けて食べるのも相性抜群です◎

栄養のポイント 〜オクラについて〜

  1. ①オクラのぬめりが体にイイ
    オクラに含まれるぬめりの正体はガラクタン、アラバン、ペクチンといった食物繊維で、特にペクチンは整腸作用を促し、便秘を防いだり、大腸がんを予防する効果があると言われています。
  2. ②β-カロテンが豊富
    オクラにはβ-カロテンがレタスのおよそ3倍以上も含まれています。β-カロテンには抗がん作用や免疫賦活作用（※）があります。
    ※免疫賦活作用（めんえきふかつさよう）：風邪などから体を守る免疫というものを活性化させて、低下している防御力を強くする作用のこと。

とろーりチーズとキーマカレーが絡み合う！　キーマカレードリア

キーマカレードリア

＜材料＞

  • とうがくカレー　..................................　1袋
  • ごはん　..................................................　120g
  • ズッキーニ　.........................................　40g
  • ブロッコリー　......................................　50g
  • ミニトマト　......................................　30g
  • スイートコーン（缶詰、粒）　.......　40g
  • プロセスチーズ　................................　15g
  • オリーブオイル　................................　適量

エネルギー：475kcal／タンパク質 15.6g／脂質 13.3g／炭水化物 73.2g／食物繊維 4.8g／食塩 2.27g

＜作り方＞

  1. ①ブロッコリーはゆでて小房に分け、ミニトマトは半分に切り、ズッキーニはいちょう切りに切る。
  2. ②オーブンを200度にセットし、予熱しておく。
  3. ③フライパンにオリーブオイルを入れ加熱し、ズッキーニ・ブロッコリーを炒める。
  4. ④ごはんにスイートコーンを混ぜる。
  5. ⑤グラタン皿に②を入れる。その上からカレーをかけ、上にブロッコリー、ミニトマト、ズッキーニを乗せ、チーズをかける。
  6. ⑥200度に予熱したオーブンで約10分焼いたら完成。

レシピのポイント 具材を乗せて焼くだけの簡単なのにボリュームのある一品です。
チーズはキーマカレーはもちろんトマトなどの野菜にとっても合います。

栄養のポイント 〜ブロッコリーについて〜

  1. ①ビタミンCが非常に豊富
    グラム当たりでみてもレモンより多く、食べる量からすると非常に効率がいい野菜です。
    疲労回復や風邪の予防、がん予防、老化防止に効果があります。
  2. ②葉酸がたくさん含まれている
    葉酸という栄養素には、正常な細胞を増やすことを助ける働きがあります。
    また、葉酸は妊娠前後の女性にとっては、赤ちゃんの成長に大量に必要になるので、普段の約1.7倍摂取する必要があります。